Как я понимаю ACT
Acceptence and commitment therapy
act - это подход, в котором акцент делается на отношении. Отношении к чувствам, мыслям, образам, явлениям, ситуациям и пр.
В идеале, когда человек научится замечать и распознавать своё отношение, которое автоматически всплывает, тогда он сможет к уже имеющемуся добавлять новые варианты отношений и выбирать те, которые максимально подходят под его жизненные ситуации.
Disclaimer: в примере специально много упрощений, чтобы выделить суть, как я её вижу
Я просыпаюсь рано утром и собираюсь ехать на собеседование. На пол пути меня начинают одолевать страхи и сомнения. Чувствую, что боюсь отказа и думаю, что буду выглядеть глупо. На этом моменте можно поставить на паузу и представить два варианта развития, которые я как раз хочу показать.
Первый вариант будет достаточно привычный, когда большая часть внутреннего мира не осознается.
Стоп-кадр, я обращаю свой взгляд вглубь себя. Что я там могу найти? Первым делом я пойму, что мне страшно, а вторым, что стыдно. Эти чувства во мне разговаривают разными голосами и пичкают меня всякими неприятными мыслями.
Исходы могут быть разные, но я предложу тот, который можно назвать проблемой и решить с помощью психотерапии.
Я начинаю переживать по поводу своих чувств и всеми силами стараться заглушить мысли. Вступаю в спор с самим собой, отстаиваю свою честь. К моменту как я зайду в офис я буду уставший и расстроенный, без какой либо веры в себя. Скорее всего я не пройду собеседование, а такие ситуации станут все чаще. Качество жизни будет продолжать падать.
Первый вариант будет достаточно привычный, когда большая часть внутреннего мира не осознается.
Стоп-кадр, я обращаю свой взгляд вглубь себя. Что я там могу найти? Первым делом я пойму, что мне страшно, а вторым, что стыдно. Эти чувства во мне разговаривают разными голосами и пичкают меня всякими неприятными мыслями.
Исходы могут быть разные, но я предложу тот, который можно назвать проблемой и решить с помощью психотерапии.
Я начинаю переживать по поводу своих чувств и всеми силами стараться заглушить мысли. Вступаю в спор с самим собой, отстаиваю свою честь. К моменту как я зайду в офис я буду уставший и расстроенный, без какой либо веры в себя. Скорее всего я не пройду собеседование, а такие ситуации станут все чаще. Качество жизни будет продолжать падать.
А если бы я всё-таки смог заглянуть глубже? Посмотреть не только на чувства, но и на то, как я к ним отношусь. Что бы я там обнаружил? Поразмышляю
Я боюсь
Но… бояться ведь нельзя, правда? Это же слабость. Особенно перед важной встречей. Нужно срочно взять себя в руки, заглушить страх, избавиться от него.
И вот что получается:
Я боюсь → и я злюсь на себя за этот страх → в итоге внутреннее напряжение удваивается.
И вот что получается:
Я боюсь → и я злюсь на себя за этот страх → в итоге внутреннее напряжение удваивается.
Мне стыдно
Но стыд — это же признак неуверенности, инфантильности. Уверенные люди собой не стыдятся, они себя выражают! А я ведь как раз хочу быть именно таким — сильным, уверенным, цельным.
Поэтому в моём случае всё становится ещё закрученнее:
Мне стыдно → и мне стыдно, что мне стыдно → результат: стыд в квадрате.
Поэтому в моём случае всё становится ещё закрученнее:
Мне стыдно → и мне стыдно, что мне стыдно → результат: стыд в квадрате.
Я себя критикую
И тут включается внутренний "адвокат": «Хватит! Ты не имеешь права так с собой! Ты не прав! Я тебе сейчас докажу!»
И начинается внутренняя война — я сам против себя. Один голос обвиняет, другой защищается, третий кричит, что всё это ерунда. Все друг с другом спорят. Все — я.
Самокритика + борьба с самокритикой = полная усталость.
И начинается внутренняя война — я сам против себя. Один голос обвиняет, другой защищается, третий кричит, что всё это ерунда. Все друг с другом спорят. Все — я.
Самокритика + борьба с самокритикой = полная усталость.
А теперь — второй вариант. Он, конечно, немного идеализирован, утрирован специально, чтобы был понятен вектор возможных изменений. Не как будет, а как может быть, если в работу с собой вложена честность и забота.
⸻
Я снова просыпаюсь рано и собираюсь на собеседование. Всё то же самое: одежда, транспорт, ожидание. Где-то у метро я чувствую, как начинает подниматься тревога. Возникают мысли:
«А вдруг провалюсь? А вдруг надо мной будут смеяться? А если всё пойдёт не так?»
Я их слышу. И да, они неприятные. Но я не начинаю с ними воевать.
Я не убеждаю себя, что бояться — глупо. Не стараюсь срочно стать храбрым.
Я просто допускаю: может быть страшно. Может быть стыдно. Может пройти плохо.
И я допускаю это не из смирения, а потому что это моя правда.
Мне страшно — потому что мне не всё равно.
Мне стыдно — потому что я хочу быть достойным.
Это живые реакции на важное, а не сбой системы.
⸻
Я не трачу силы на самобичевание.
Не выматываю себя попытками всё проконтролировать или исправить внутренний мир.
Я не создаю лишнее страдание поверх того, что и так уже есть.
Собеседование всё ещё может закончиться чем угодно.
Но вне зависимости от результата — я останусь с собой.
У меня останутся силы. Уважение к себе. Спокойствие — насколько возможно.
Если всё пройдёт плохо — я не разрушусь.
Если всё пройдёт хорошо — я буду там по-настоящему живым, а не выжатым и пустым.
И именно это — настоящая разница.
Не в том, как всё сложилось, а в том, как я с этим был.
⸻
Я снова просыпаюсь рано и собираюсь на собеседование. Всё то же самое: одежда, транспорт, ожидание. Где-то у метро я чувствую, как начинает подниматься тревога. Возникают мысли:
«А вдруг провалюсь? А вдруг надо мной будут смеяться? А если всё пойдёт не так?»
Я их слышу. И да, они неприятные. Но я не начинаю с ними воевать.
Я не убеждаю себя, что бояться — глупо. Не стараюсь срочно стать храбрым.
Я просто допускаю: может быть страшно. Может быть стыдно. Может пройти плохо.
И я допускаю это не из смирения, а потому что это моя правда.
Мне страшно — потому что мне не всё равно.
Мне стыдно — потому что я хочу быть достойным.
Это живые реакции на важное, а не сбой системы.
⸻
Я не трачу силы на самобичевание.
Не выматываю себя попытками всё проконтролировать или исправить внутренний мир.
Я не создаю лишнее страдание поверх того, что и так уже есть.
Собеседование всё ещё может закончиться чем угодно.
Но вне зависимости от результата — я останусь с собой.
У меня останутся силы. Уважение к себе. Спокойствие — насколько возможно.
Если всё пройдёт плохо — я не разрушусь.
Если всё пройдёт хорошо — я буду там по-настоящему живым, а не выжатым и пустым.
И именно это — настоящая разница.
Не в том, как всё сложилось, а в том, как я с этим был.
на самом деле все произошло внутри
Тот же самый стоп-кадр. Я снова обращаю внимание на свой внутренний мир.
Только теперь — чтобы по-настоящему в него вслушаться.
Только теперь — чтобы по-настоящему в него вслушаться.
Страх, стыд, жуткие прогнозы, болезненные воспоминания, внутренние голоса и образы себя.
Все эти элементы формируют мою реакцию.
И каждый из них — это отдельный узел, с которым я могу переопределить отношения.
Все эти элементы формируют мою реакцию.
И каждый из них — это отдельный узел, с которым я могу переопределить отношения.
Страх
Я решил отнестись к страху спокойно — как к естественной реакции на значимость.
Страх показывает: мне не всё равно. Вместо борьбы с ним — я признал его и остался на своей стороне.
Когда я не подавляю страх, он не разрастается. Это экономит энергию и оставляет силы на реальные действия.
Страх показывает: мне не всё равно. Вместо борьбы с ним — я признал его и остался на своей стороне.
Когда я не подавляю страх, он не разрастается. Это экономит энергию и оставляет силы на реальные действия.
Стыд
Я стал замечать, в каких ситуациях включается стыд, и расспрашивать себя: «Что именно я стыжусь? Почему это для меня важно?»
Я перестаю воевать с собой. Стыд теряет власть, когда его не нужно избегать.
Тогда я могу проявляться, не доказывая свою нормальность, а просто живя свою правду.
Я перестаю воевать с собой. Стыд теряет власть, когда его не нужно избегать.
Тогда я могу проявляться, не доказывая свою нормальность, а просто живя свою правду.
Жуткие прогнозы
Прогнозы остались, но я перестал верить, что они — истина.
Я стал говорить: «Может быть, и так. И я пойду всё равно».
Я возвращаю себе выбор. Больше не мысли решают за меня, а я.
Так появляется пространство для действий — даже в присутствии тревоги.
Я стал говорить: «Может быть, и так. И я пойду всё равно».
Я возвращаю себе выбор. Больше не мысли решают за меня, а я.
Так появляется пространство для действий — даже в присутствии тревоги.
Воспоминания
Да, это действительно было. Были ситуации, которые оставили след, и раньше я реагировал на них определённым образом.
Но теперь — я уже другой человек. Тогда у меня ещё не было этого опыта. А теперь он есть.
Я смотрю на ту же ситуацию — но из другого времени, другого места, с другим внутренним багажом.
И это делает меня тем, кто видит, что сейчас всё иначе.
Но теперь — я уже другой человек. Тогда у меня ещё не было этого опыта. А теперь он есть.
Я смотрю на ту же ситуацию — но из другого времени, другого места, с другим внутренним багажом.
И это делает меня тем, кто видит, что сейчас всё иначе.
Мысли
Раньше я воспринимал мысли как правду — особенно те, что звучали резко, тревожно или прицельно больно. Но сейчас я вижу: мысли — это не истина, а просто сигналы, просто текст, как будто кто-то что-то сказал по радио.
Когда я перестаю верить, что каждая мысль — правда, у меня появляется выбор. Следовать или не следовать — теперь решаю я.
А вместе с выбором приходит и самое ценное — свобода.
Когда я перестаю верить, что каждая мысль — правда, у меня появляется выбор. Следовать или не следовать — теперь решаю я.
А вместе с выбором приходит и самое ценное — свобода.
Представления о себе
Я заметил: любые ярлыки, которые я на себя вешаю — «слишком такой», «недостаточно этот» — всё это слишком мало обо мне.
Я вспоминаю: я всегда больше, чем любая моя версия. Ни один образ не может вместить всё, чем я был, есть и могу быть.
Когда я смотрю на себя в перспективе времени и жизни, я обретаю свободу быть разным — не ограниченным, а живым.
Я вспоминаю: я всегда больше, чем любая моя версия. Ни один образ не может вместить всё, чем я был, есть и могу быть.
Когда я смотрю на себя в перспективе времени и жизни, я обретаю свободу быть разным — не ограниченным, а живым.
С этой идеей я вернулся мысленно в метро, которое везло меня на собеседование
Осталось только задать себе главный вопрос.
Зачем я вообще туда еду?
Зачем я вообще туда еду?
- Каким человеком я хочу, чтобы меня видели?
- Каким человеком я сам себя хочу видеть?
- И может ли эта дорога — собеседование, дело, встреча — стать тем местом, где я уже сейчас начну быть тем, кем хочу быть?
Ответив себе на эти вопросы, я наметил минимальные, но реальные шаги к своим целям — и вышел из метро.
Перед тем как открыть дверь в офис, я оглядел свой внутренний багаж: чувства, мысли, опыт, образы, ожидания, тревоги. Я дал им всем своё место и своё время.
Я не стал их выгонять — я признал их часть пути.
И в этот момент я заметил:
даже с этим полным внутренним багажом во мне всё равно осталось достаточно пространства — для себя самого.
Более того, есть ещё место и для того, кем я могу стать, когда сделаю следующий шаг и открою эту дверь.
Перед тем как открыть дверь в офис, я оглядел свой внутренний багаж: чувства, мысли, опыт, образы, ожидания, тревоги. Я дал им всем своё место и своё время.
Я не стал их выгонять — я признал их часть пути.
И в этот момент я заметил:
даже с этим полным внутренним багажом во мне всё равно осталось достаточно пространства — для себя самого.
Более того, есть ещё место и для того, кем я могу стать, когда сделаю следующий шаг и открою эту дверь.
Здесь я показал, как может выглядеть внутренняя работа в действии.
Один из множества способов смотреть, замечать и выбирать.
ACT — и техника, и философия.
В этом тексте я опирался на второе.
Если что-то отозвалось — я рад.
Один из множества способов смотреть, замечать и выбирать.
ACT — и техника, и философия.
В этом тексте я опирался на второе.
Если что-то отозвалось — я рад.
Ещё немного про АСТ.
На сессиях мы будем разбирать всё шаг за шагом: пробовать, примерять, анализировать, исследовать, менять, искать то, что сработает именно для вас.
ACT — это научно подтверждённый подход в психотерапии. Он основан на десятках исследований и сотнях практических экспериментов. Его цель — не просто поговорить, а помочь прожить новый опыт.
В основе — шесть процессов психологической гибкости, которые связаны с улучшением качества жизни. Конкретные навыки, которые можно развивать.
В основе — шесть процессов психологической гибкости, которые связаны с улучшением качества жизни. Конкретные навыки, которые можно развивать.
ACT для меня — это не метод, который диктует, как надо.
Это пространство выбора, где ты можешь быть честен с собой и выбрать то, что ближе — не из страха, а из смысла.
Это пространство выбора, где ты можешь быть честен с собой и выбрать то, что ближе — не из страха, а из смысла.
